El yoga es un camino de desarrollo espiritual cuyo objetivo es la integración de cuerpo, mente y espíritu. Se origino en la India aproximadamente hace tres mil años y hoy existen diferentes escuelas de chakras yoga.
Filosofía del Chakras Yoga.
El yoga para interpretarlo debemos comprender la teoría de los chakras; ya sabemos que poseemos tres cuerpos, el físico, el mental y el espiritual; el cuerpo más primordial para el crecimiento del yoga es el espiritual y se puede lograr haciendo las diferentes técnicas del yoga.
“Los Chakras son puntos de concentración y producen energética corporal, que se ubican en definidas zonas del cuerpo humano. Es la consecuencia de la actividad de todos los órganos humanos y de las corrientes energéticas del sistema nervioso”.
Los órganos producen emocione, la actividad de los órganos produce energía; y es esta energía se le conoce como Chakra o centro de energía.
Los Chakras son:
- Muladhará raíz o funcionamiento: se ubican en el perineo, entre el ano y los genitales.
- Swadhisthana, dulzura, está ubicado: bajo el ombligo.
- Manipura; joya brillante, se ubica: encima del ombligo o zona del plexo solar.
- Anahata; intacto, se localiza: en la región del pecho.
- Vissudha; purificación, se ubica: en la garganta.
- Ajna; saber o conocimiento, se localiza: en el centro de la frente.
- Sahasrara; multiplicado por mil, está: en el tope o centro de la cabeza.
De acuerdo a las funciones de los órganos, es que se generan diferentes tipos de energía y varían de acuerdo a las diferentes situaciones ambientales, de comportamiento, afectivas, etc. que tiene influencia en sistema nervioso y en la mente, de igual, el sistema nervioso tiene influencia sobre los órganos.
Significado de los Chakras y su ubicación.
Además existen siete chakras; estos centros redistribuyen el prana por todo el organismo y permiten el fenómeno de la vida, en sánscrito, chakra significa rueda o círculo, y cada y cada chakra es un vórtice de energía en forma de remolino. En cada uno de ellos se guarda todo tipo de información a nivel energético, a la que se puede tener acceso en cualquier momento.
¿Que son los chakras y para que sirven?.
El aura es un campo energético que envuelve al cuerpo de cada individuo y tiene ríos de energía llamados meridianos que nutren a cada órgano del cuerpo. Se suministran por siete vórtices de energía llamados chakras. (ver: artículo Shakra del corazón:)
Estos llevan el espectro de colores del arco iris, y tienen diversas funciones: están ligados a una parte del cuerpo y una glándula, por lo que sí se encuentran bien balanceados y la cual tenemos buena salud.
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Al tener buena salud y el flujo de energía es correcto también dan una estabilidad y claridad mental, y es beneficioso para nuestras vida espiritual. Existen diversas maneras de estabilizar los chakras, por ejemplo mediante el Reiki.
Los Chakras.
Según la función que tienen y la parte del cuerpo en la que se encuentran, se pueden señalar varios tipos de chakras, veamos cuales son.
Chakra de la corona.
Esta se encuentra ubicada en la parte superior de la cabeza, y el órgano relacionado es el cerebro. Su color es el violeta y está relacionado con la belleza, la inspiración y la creatividad. También se relaciona con las enfermedades como el Parkinson, Alzheimer, depresión, epilepsia, esquizofrenia, mareos.
Además este chakra está unido con nuestro ser superior, la conciencia superior y la espiritualidad.
Chakra del tercer ojo.
Representa con el tono índigo y está ubicado en la frente; muy a menudo se relaciona con el misticismo, la compresión y la intuición; su desequilibrio puede producir cefaleas, migrañas, miopía, hipermetropía, glaucoma, sinusitis, cataratas. Este chakra está unido con uno mismo, con la propia vida, la cual no conecta con nuestro yo interno y con nuestra inconsciente.
Chakra de la garganta.
El tono de este chakra es azul, se encuentra ubicado con la garganta; y los pulmones, la salud, el conocimiento, y la decisión. Este chakra su identificación son con las enfermedades de la tiroides, anorexia nerviosa, bronquitis, asma, ulceras en la boca, amigdalitis, problemas auditivos. El chakra se une con la espiritualidad y la liberta de expresión, relacionado con la comunicación y la sabiduría.
Chakra del corazón.
Su tonalidad es de color verde y el corazón y los pechos, y se encuentra vinculado con el balance, el amor y el autocontrol. Está ubicado en el centro del pecho, a una altura del corazón.
Al desequilibrarse este chakra causan problemas al corazón, enfermedades autoinmunes, alergias y cáncer de mama. Podemos vincularlo con la capacidad de compartir y recibir sin obtener nada a cambio, referente al amor real. (ver: artículo El Bahaismo:)
Chakra de plexo solar.
Está situada por debajo de las costillas, con una tonalidad de color amarillo y se vincula con el hígado, bazo, intestino delgado y estómago. La pancreatitis, la diabetes, enfermedades del hígado, celíacas, úlceras y piedras en la vesícula están relacionados con este chakra. También está vinculado con la autoestima, el ego, la personalidad y el intelecto.
Chakra sacro.
Lo podemos encontrar en la parte inferior del abdomen y su color es naranja, está vinculado con el útero, el intestino grueso, ovarios, próstata y testículos; también está vinculada con las enfermedades como dolores menstruales, quistes de ovarios, fibromas uterinos, endometriosis y afecciones de la próstata y los testículos.
A cerca de la personalidad, está vinculada con el respeto a nosotros mismos, a nuestra libertad de ser como queremos ser y la capacidad de obtener intereses y actividades diversas.
Chakra base.
Está ubicado en la parte baja de la Columna vertebral su tonalidad es el color rojo, y representa a la vejiga, los riñones, la columna vertebral, la cadera y las piernas, y también con las afecciones como la colitis, estreñimiento, las hemorroides, hipertensión, cálculos renales, problemas de cadera, mala circulación en las piernas y la enfermedad de Crohn.
Da energía a todos los niveles del cuerpo; también esta se refiere a la libre conciencia, la supervivencia, la estabilidad y nuestro lugar en la tierra.
Meditación con los chakras.
Es una limpieza del cuerpo energético. Brinda una sensación de trascendencia al sentirse para de todo cuanto existe.
1.- Sentarse, cerrar los ojos y tomar conciencia de los sietes chakras, visualizar, sentir o intuir que los chakras se abren como el objetivo de una cámara fotográfica.
2.-Sentir una bola de luz dorada situada a un metro sobre la cabeza, sentir un haz o una cinta de luz color pardo que se extiende desde el primer chakra, o raíz y penetra el centro de la tierra.
3.- Respirar de forma natural y acompasada, inhalar y sentir cómo la energía cósmica se desliza a través del séptimo chakra, baja por la columna vertebral y penetra en el chakra raíz.
4.- Sentir la energía terrestre que sube y penetra en el chakra raíz. Las dos energías se encuentren y se unen en ese punto.
5.- Exhalar y dejar que la energía se deslice por la cinta de contacto con la tierra. (ver: artículo Chakras y Piedras: )
6.- Repetir el ejercicio inhalando y exhalando hasta depurar el chakra por completo, visualizar el chakra desde todas las perspectivas para cerciorarse de que ha quedado perfectamente vigoroso.
7.- Cuando se percibe que el chakra raíz se ha armonizado, pasar al siguiente. Con cada exhalación, la energía se desliza hacia abajo por la cinta de contacto con la tierra.
8.- Si se sospecha que un chakra puede recibir la influencia de otra persona, viva o muerta, rodear el chakra con una luz blanca para protegerlo de dicha influencia.
9.- Se puede acumular energía en la parte superior del cuerpo. Para aliviar esta tensión, después de nutrir los siete chakra, inclinarse hacia adelante; respirar hondo y relajarse antes de incorporarse.
10.- Mediante la energía mental, sentir como se empuja el aura hacia afuera; luego dejar que se repliegue, llegue a su posición natural y continúe acercándose al cuerpo; sentir cómo se contrae hacia la piel. (ver: artículo Chakras y Mantras)
11.- Llenar el aura con una deslumbrante luz dorada; si se desea, se puede sentir en esa luz la presencia de la divinidad preferida.
12.- Concluir el ejercicio envolviendo el aura en una luz turquesa para impedir que se disipe la energía; descansar de nuevo para eliminar la tensión acumulada; permanecer sentado con los ojos cerrados.
https://www.youtube.com/watch?v=bnTW117tDZ4
El Yoga Nidra.
Llamada también como el yoga del sueño en sánscrito es una vigorosa técnica de la práctica Yoga Tantra. Es también el nombre de un estado y de una práctica que se ha creado a un estado alterado de conciencia que al permitir al individuo a relajarse y sanar su naturaleza, engrandecer su facultad de la imaginación, pasar al reino del subconsciente y el superconsciente, manifestar importantes cambios mágicos en la vida y ayuda de ir a un estado conocidos por algunos iluminados.
Su origen se podrá clasificarse como una parte de los Ochos Limbos del Yoga del sistema de Raja Yoga, método de codificación muy conocedor de las prácticas Yóguicas dePatanjali (un iluminado indio que vivió aproximadamente en el año 200 a.C); Podemos observar tres de los Ocho Limbos del Yoga en esta práctica:
- Pranayama: Dominio de la respiración por medio de ejercicios especiales y la capacidad de amasar, dominar y controlar el Prana, la fuerza de la energía vital.
- Dharana: Concentración, sujeción de las fluctuaciones de la mente es lo que nos lleva hacia la calma y la paz interior.
- Pratyharya: Domina los mecanismos sensoriales del cuerpo físico específicamente por medio de ejercicios que se ocupan de retirar voluntariamente los sentidos y las influencias de la mente. Los dominios de mayor interés son aquellas que no nos sirven en el camino de la iluminación y / o liberación.
Algunos principales aspectos rutinarios del Yoga Nidra
- Procedimiento sistemático de estimular una completa relajación física, mental y emocional, conservando la conciencia a niveles más profundos.
- Un modo de expresar cualquier deseo (físico, mental o espiritual).
- Procedimiento para modificar el karma y la búsqueda de la liberación (moksha).
Origen del Yoga Nidra.
Es originario de la India, desciende de una técnica de relajación muy antigua llamada Nyasa; es una fuerte práctica tántrica la cual proviene de una colección de textos sagrados que recogen doctrina, y ritos esotérico para lograr una relajación profunda que luego fue adaptada por Swami Satyananda, quien lo actualizo al método y lo facilito a pesar de todo conservo la esencia para el alcance de los que los practican.
La técnica nos permitirá relajarnos de una forma consciente y alcanzar así a un estado de relajación física, mental y emocional, en plena sutileza. La mente permanecerá en medio del sueño y la conciencia y ese horizonte que se consigue un rendimiento supremo de nuestra mente
En lo que vamos alcanzando el estado de relajación, nuestra conciencia se va alejando de los incentivos externos y es allí cuando nuestros pensamientos se están volviendo poderoso. Para mantenerse es difícil en este umbral, suele que darse dormido, o viceversa, la conciencia, por medio de los incentivos externos, o de nuestro propio nivel de estrés, nos lleva a despertarnos.
Nuestra mente con la práctica aprenderá a estabilizar los niveles de “Nidra” a nivel del “sueño consciente” Entrarnos es los espacios, naveguemos en nuestro mundo interior, y podremos visualizar los problemas, conflictos, miedos, enfrentarlos, limpiarlos y conseguir la solución.
Como practicar Yoga Nidra.
Podemos aprender con la guía de un profesor o siguiendo la voz de una grabación. Ya dominada la técnica, se puede practicar solo. Se debe utilizar una habitación con una temperatura agradable, bien ventilada, pero sin corrientes de aire y con poca luz.
La vestimenta que llevemos debe ser cómoda sin elásticos, ni pliegues, que después molesten, es conveniente quitarse el calzado y cubrirse con una manta porque suele bajarnos la temperatura corporal y la sensación de frio, puede incomodarnos.
Debemos comenzar con esta técnica acostándonos de espaldas sobre una colchoneta o alfombrilla, con los brazos extendido a los lados, las palmas de las manos hacia arriba, ojos cerrados, cabeza extendida hacia atrás. Si la zona lumbar no descansa sobre el suelo, podemos colocar un cojín o una manta plegada para apoyar correctamente y también bajo las rodillas, esto sirve para cuando comience a relajarse esta zona específica no produzca dolor ni molestias.
Las personas que han padecido de epilepsia o que hayan tenido brotes psicóticos no se le aconseja la práctica del Yoga Nidra.
Si al alcanzar el estado de relajación profunda, nos sumergimos en viejos traumas no superados, o revivimos situaciones desagradables, conflictos de infancia que pudieran provocarnos inquietud y generar que perdamos el control, es conveniente restablecer la calma y tratar de “observar” la situación como si fuera desde fuera.
Ser consciente de que no se la está viviendo, se llama, “conciencia de testigo”, para salir de la situación de angustia, basta con tomar conciencia del peso del cuerpo, percibir algún sonido del exterior y así suspender temporalmente la práctica, hasta que se pueda retomar, más tarde. Poco a poco y con la práctica, iremos dominando la técnica y lograremos así el equilibrio que necesitamos.
Beneficios del Yoga Nidra.
Por medio del Yoga Nidra, podremos despertar y ejercitar nuestra mente; y mejorar la memoria, reconectarnos con nuestros potenciales más íntimos; Nos activa los sentidos, intuición, creatividad, concentración, visualiza los deseos para luego y llevarlos a la realidad.
- Obtenemos un grado de bienestar placentero, reestructura la mente y nos hace retomar el poder sobre nuestra vida.
- Contiene otros beneficios de su práctica son, previene el envejecimiento prematuro y obtiene la sanación de enfermedades, ya que fomenta el buen funcionamiento del sistema inmunológico.
- Reduce también la presión sanguínea y se regula el sistema nervioso, eliminando el estrés físico y emocional.
- Evita el insomnio, impulsado a un sueño reparador y un descanso completo.
- Superar adicciones y a eliminar patrones de conductas negativas y nocivas para nuestra vida.
Al practicar diariamente el nidra, a la misma hora, y de ser posible, lo practicarlo con el estómago vacío, nos permitirá día a día alcanzar un crecimiento y evolución personal y espiritual.
Primer chakra o raíz “El Muladhra”.
Está combinado de todo aquello que te arraiga para darte estabilidad en la vida; están incluido las necesidades básicas como el agua, los alimentos, abrigo y seguridad, igual las necesidades emocionales como dejar ir el miedo. Cuando estas necesidades se satisfacen, te sentirás con los pies en la tierra y seguro, y tendrás que preocuparte menos día tras día.
Al considerar las etapas del desarrollo del psicólogo Erik Erickson, la primera etapa: la confianza versus la desconfianza, la cual están estrechamente vinculada con el desarrollo del chakra raíz. Si de infante tus progenitores te daban sin reparos tus necesidades para sobrevivir de manera consistente, y sentías seguridad en el mundo; ya que era un lugar en donde podías confiar; que tus necesidades básicas estarían cubiertas. Por lo tanto, si tus progeitores que cuidaron de ti retiraban o retrasaban la entrega de aquello que eran tus necesidades, o si lo que daban era inconsistente, tal vez tengas bloqueos en el primer chakra.
Color: Rojo.
Equilibrado: El individuo se encuentra bien con su existencia física, y muy segura.
Desequilibrado: Trae neurosis, perversión y profunda inseguridad. Es el centro del comportamiento automático; los patrones de comportamiento más repetidos de la evolución de nuestra especie residen en reposo en este chakra. El desafío espiritual del primer chakra es aprender a confiar, en la bondad y abundancia del universo.
Ejercicios del Yoga: Postura de cuervo, postura de silla, postura de rana, mulbandh, estiramientos frontales, acostarse sobre el estómago, patear los glúteos con los pies.
El Muladhra.
Está ubicada en la base de la columna vertebral, entre el ano y los genitales, el nombre significa soporte, base y es el centro de la energía mayor o Kundalini, este centro energético contiene los sistemas de creencias directamente relacionados con la familia biológica y el entorno social; sus desafíos espirituales tienen que ver con la forma en que se relaciona con el mundo físico.
- Cuerpo: base de la columna vertebral.
- Mente y emociones: autoconfianza, integración social
- Trastornos físicos: dolor crónico en la parte baja de la espalda; ciática, várices y trastornos del sistema inmunitario.
Cómo equilibrar el Muladhara.
La meditación nos conecta con un plano espiritual superior, igual sirve para arraigarte en la tierra; quizás no siempre podrás confiar en que el mundo te ofrecerá lo que necesites para sobrevivir, pero la conexión con tu yo superior y la confianza en una fuerza superior a ti te darán lo que necesites para sentir seguridad.
No importa cómo llames esa energía superior: Conciencia, Madre Naturaleza, Dios o Espíritu. La conexión con la energía universal te dará una sensación de paz y estabilidad. Los animales en el bosque no tienen idea de si van a encontrar comida cada día; por lo tanto, de alguna manera confían en que la naturaleza le proveerá.
Relajar mente y cuerpo.
Es uno de los cinco puntos fundamentales del yoga; en la práctica se comienza con la parte física para pasar luego a lograr la relajación psíquica que se compone de visualizaciones, elementos importantes del yoga, ya que con ellas se busca producir sensaciones placenteras, de paz y felicidad en todo el ser.
Paz, de los pies a la cabeza.
El yoga es un arte y una ciencia de vida que nos ayuda a desarrollar y armonizar nuestros aspectos físicos, mentales y espirituales, y la relajación es una parte muy importante de dicha disciplina, que funciona mediante una actitud consciente de la mente.
El ejercicio general de relajación consiste en recorrer el cuerpo mentalmente para descubrir los centros de tensión que hay alojados en él y que no permiten que la energía vital circule libremente por los canales energéticos.
Una vez descubiertas las zonas de bloqueo, y actuando en forma conjunta con la relajación, la reparación completa y las posturas, se llega a disolver esos atascamientos de energía.
El yoga mejora la salud porque las posturas otorgan flexibilidad sobres las articulaciones y la relajación ayuda desbloqueo de las corazas físicas producidas por las represiones emocionales que se localizan en los músculos generando un estado de tensión.
Cuando la energía que estaba capturada es liberada, la actitud de individuo cambia beneficiosamente; la relajación profunda estimula la circulación sanguínea y regula el ritmo cardíaco.
Relajando la mente.
Además de los bloqueos musculares, existen trabas aún más profundas que ocurren en la mente; cada ser humano es como una tempestad de pensamientos que van y vienen, en algunos casos de manera caótica, como si estuvieran arrastrados por fuertes vientos.
Los pensamientos son como las nubes, no se pueden atrapar, hay que dejar que pasen; para no dispersarse es necesarios sentirse tranquilo, y en este trabajo es esencial dejar la mente sin pensamiento, pues de lo contrario no se consigue una completa relajación profunda ni física ni psicológica.
Es importante conseguir esta perfecta relajación teniendo conciencia de ello; si alguien se quedar dormido también se produce un estado de relajación y de descanso, pero de esta forma no consigue un fortalecimiento del yo consciente.
La concentración mental es un pilar básico para que el cuerpo logre un estado de abandono total.
Antes de iniciar
- Preparar un sitio cómodo y tranquilo, a resguardo de interrupciones o ruidos, con luz tenue; se puede colocar una suave música de fondo y encender una varilla de incienso o sándalo. Colocar una manta o una colchoneta en el suelo.
- Cerrar los ojos favorece la conexión interna y agudiza la percepción de las diferentes sensaciones.
- Reparar en la respiración: tiene que ser apacible, lenta, profunda y silenciosa para inducir al relax, diafragmática o abdominal.
Cita: “Siente el silencio, escucha el silencio, saborea el silencio, el silencio es la música de tu alma”.
Kundalini Yoga:
Kundalini Yoga proporciona recurso para disciplinar la mente, las emociones y el cuerpo con el fin de ponerlos bajo control de uno mismo, canalizando esta energía interna hacia canales más constructivos y haciendo posible vivir una vida plena y completa, libre de drama emocionales y conceptos erróneos ausente de conflictos y dualidades que hacen sufrir y experimentar insatisfacción.
Kundalini es la energía de la propia conciencia, de la conciencia del ser superior y del cosmo dentro de cada individuo; a esta energía se la imagina como una serpiente enrollada y adormecida en la base de la columna.
En el ser que no está despierto, el kundalini reposa enrollado como una serpiente en la base de la espina dorsal, en el chakra Muladhara pero tiene la capacidad de saltar a través de los chakras dándole a la persona un enorme poder. La meditación implica elevar conscientemente el kundalini.
Que es el Yoga Vinyasa y sus beneficios
Es una estructura de yoga; incluye unas series de posturas clásicas, para comenzar a practicar con un patrón específico o un flujo suave, sin embargo Vinyasa Yoga se conoce como Yoga Flow; es ideal para mantenerse flexible, fuerte y lleno de energía.
Hay ejercicios para hacer sentado y de pie, para hacer arrodillado y en el suelo; es importante que cada uno de ellos los lleve a cabo de acuerdo con las instrucciones, teniendo en cuenta que cosas no debe hacer.
En caso de alguna molestia o dolor, es mejor que se detenga, que solo se estire hasta donde pueda; en caso de sufrir alguna afección física es necesario consultar a un médico.
Las personas con alta presión arterial no deben realizar en un principio las posturas invertida; por otra parte, se debe tener en cuenta que las asanas ejercen su efecto psico-físico desde el inicio mismo de la práctica, por lo cual no hay que preocuparse en llegar a un postura perfecta.
Siempre hay que ir avanzando progresivamente y lentamente, respetando los límites del cuerpo; continuaremos con sencillos ejemplos de ejercicios de Yoga Vinyansa:
Tadasana “La montaña”: Si bien requiere mucha concentración, es simple de practicar.
1.- Colocar los pies paralelos y juntos, el peso del cuerpo descansa simétricamente sobre los dos pies. Permanecer en equilibrio sobre los talones y dedos de los pies.
2.-Los brazos y hombros quedan flojos y colgados junto a los músculos, el tronco recto, el mentón erguido y los ojos cerrados, realizar respiraciones lentas; mantener la postura durante 30 segundos aproximadamente y repetir se se desea.
Beneficios: Fortalece el equilibrio físico, vigoriza las piernas y la espalda, proporciona un saludable estiramiento muscular, corrige problemas de la columna vertebral, provocados por un mal apoyo de los pies al caminar.
Vriksasana “El árbol”: Al principio puede presentar dificultad en armarla, es intensa.
1.-De pie, descansar el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, flexionar lateralmente la pierna derecha y colocar la planta del pie derecho sobre la zona interior del muslo izquierdo, juntar las palmas frente al pecho.
2.-Colocar las palmas de las manos sobre la cabeza, manteniendo los codos rectos, respirar y mantener.
3.-Elevar las manos e inspirar lentamente, permanecer, exhalar al descender los brazos y la pierna, repetir con la otra pierna.
Beneficios: mejora el equilibrio y la postura del cuerpo, realza la figura, fortalece la musculatura de las piernas, aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, refuerza la armonía interior.
Trikonasana “El triángulo”: Ayuda a aumentar la flexibilidad de caderas y piernas.
1.-De pie, separar las piernas casi un metro, levantar los brazos y estirarlos en postura de cruz, con las palmas de las manos hacia abajo.
2.-Girar el pie izquierdo 90° hacia a la izquierda, girar el pie derecho levemente también hacia la izquierda, mantener las piernas estiradas.
3.-Inclinar el tronco hacia la izquierda y tratar de apoyar la palma de la mano izquierda sobre el suelo, si no es posible, apoyar la mano sobre el tobillo o la pantorrilla izquierda, siempre con las piernas estiradas, girar el tronco hacia arriba, extendiendose hacia la cabeza, echar la cabeza ligeramente hacia atrás, girarla y levantar la vista.
4.-Pasar el brazo derecho por encima de la cabeza, mantenerlo estirado contra la oreja y paralelo al suelo, con la palma de la mano hacia abajo; permanecer así de 20 segundos a 1 minuto, respirando profunda y regularmente por la nariz, desarmar lentamente por etapas, como se armó, parte por parte, repetir esta postura hacia el otro lado, partiendo de la posición inicial.
Beneficios: Flexibiliza lateralmente la columna vertebral, corrige desviaciones de la columna vertebral,estimula los nervios espinales, produciendo afectos reflejos sobre diferentes órganos, tonifica y elonga los músculos laterales del cuerpo, activa la circulación pelviana y actúa sobre los órganos abdominales, disminuye la adiposidad de la cintura.
ViraBhadrasana “El guerrero”: Es una postura fortalecedora y dinámica que trabaja el equilibrio.
1.-Pararse con las piernas levemente abiertas, los brazos están abiertos en cruz.
2.-Inhalar y dar un gran paso hacia adelante con la pierna izquierda.
3.-Flexionar la pierna en ángulo recto y cargar sobre ella el peso del cuerpo, mantener el tronco vertical mirando al frente.
4.-Relajar los hombros y llevar el brazo izquierdo hacia adelante y el derecho hacia atrás, bien extendidos a la altura de los hombros, la mirada se dirige hacia el frente, juntar los pies y bajar las manos dando un salto, repetir con la otra pierna.
Beneficios: Tonifica y elonga la musculatura de las piernas, abre la caja torácica, disminuye los dolores de espalda, ayuda a vencer el miedo.
Ardha Baddha/Pada uttanasana “La cigüeña”: Recomendada para el estreñimiento o adiposidad abdominal.
1.-Pararse perfectamente vertical y doblar la pierna izquierda, la pantorrilla se apoya sobre el muslo derecho, llevar el pie izquierdo hacia arriba, lo mas cerca posible de la cadera.
2.-Pasar el brazo izquierdo por detrás de la espalda y sostener el pie izquierdo con la mano izquierda, mantener la rodilla en línea con la cadera, de tal modo que no sobresalga ´por delante de ella, la espalda debe estar erguida.
3.-Inhalando, elevar el brazo derecho hasta que quede bien estirado.
4.-Exhalar y doblar hacia adelante hasta que los dedos de la mano derecha lleguen el suelo, al tocar el piso con la mano extendida, aflojar la cabeza, permanecer en la postura mientras se sienta cómodo, volver a la posición inicial y repetir con la otra pierna.
Beneficios: Brinda flexibilidad a toda la columna vertebral, en particular la zona lumbar, fortalece las piernas y elonga la musculatura posterior de las mismas y el tronco., Produce un alargamiento de la columna; brinda mayor irrigación sanguínea a la cabeza, estimula los órganos abdominales, tiene efectos estimulantes sobre el sistema nervioso.
Ardh Marsyendrasana “La torsión”: Esta postura da gran flexibilidad a la columna vertebral.
1.- Cruzar el pies izquierdo sobre la pierna derecha y apoyar la planta.
2.-Colocar la mano derecha sobre la punta del pie izquierdo y flexionar la pierna derecha.
3.-Llevar el brazo izquierdo por atrás de la espalda y enlazar la cintura, la cabeza y la espalda deben quedar erguidas.
4.-Inhalar, exhalar, girar la cabeza erguida hacia la izquierda, luego los hombros y la espalda; mantener unos 15 segundos, repetir luego a la inversa.
Beneficios: Revitaliza los ligamentos intervertebrales, alivia el lumbago y otros trastornos de la musculatura de la espalda, estimula el sistema nervioso.
Navasana “La nave”: Al comienzo puede ayudarse con las manos para levantar las piernas.
1.-Sentarse con las piernas estiradas y las manos en el suelo junto a las caderas.
2.-Reclinar el tronco hacia atrás, sin acostarse, mantener la cabeza con el mentón junto al pecho.
3.-Levantar las piernas hasta que formen unos 45° con el piso.
4.-Elevar los brazos, paralelos al suelo, hasta que las manos llegan a la altura de las rodillas, mantener esta posición.
Beneficios: Fortalece los músculos abdominales y las zonas lumbar, dorsal y cervical; elimina la adiposidad acumulada en el abdomen, corrige y previene desviaciones de la columna vertebral.
Paschimottanasana “La pinza”: Es una postura que estira los músculos lumbares y dorsales.
1.- Sentarse con la espalda recta y las piernas extendidas hacia adelante.
2.-Inhalar, llevar ambos brazos paralelos hacia arriba, hasta tocar con ellos las orejas, estirar la columna hacia arriba, inclinar el tronco hacia adelante y tomar con las manos los dedos gordos de los pies.
3.-Extender el tronco a lo largo de las piernas, bajar la cabeza y sostenerse en esta posición durante 20 segundos.
Beneficios: Estiramiento, tonificación y flexibilidad para los músculos dorsales, previene y ayuda a curar la lumbalgia y los dolores lumbares, profunda estimulación de la zona abdominal.
